Здрава храна: мени за недељу са рецептима

Да бисмо били здрава особа, потребно нам је неколико компоненти, међу којима је здрава исхрана и спорт. Данас ћемо говорити конкретно о исхрани: зашто би свако требало да једе како треба, која врста исхране је потребна за губљење тежине и које рецепте за здрава јела можете користити. Затим ћете научити јеловник здраве хране за недељу дана, а већ ћете извући закључке.

Зашто треба да једете правилно

У здравој исхрани, уочене су све супстанце које су неопходне за тело и доприносе одржавању добре форме. У наставку ће вам бити представљен јеловник здраве исхране, али прво треба да се упознате са низом важних разлога зашто је важно и потребно јести правилно:

1. Опште побољшање здравља. Добијате довољно потребних витамина и хранљивих материја, и што је најважније - само у умјереним количинама! Због тога је тело очишћено од токсина и токсина, што доприноси побољшању расположења.
2. Слимминг Већина људи почиње да једе исправно, али чак ни са циљем уклањања токсина из тела, већ са циљем да се смањи тежина. Здрава исхрана ће временом утицати на тело: сви витални процеси, укључујући метаболизам, убрзат ће се.
3. Психолошко стање. Као што је раније поменуто, правилна исхрана побољшава расположење. Када тело добије супстанце које су му потребне, стимулише се производња хормона серотонина, који је одговоран за укупни тон.
4. Импрове слееп. Ако лоше заспите или једноставно будете јако спавали, онда уравнотежена исхрана помоћи у овоме.
5. Јачање костију. Здравом исхраном добијате огромну количину калцијума, који је, као што сви знају, неопходан за кости.

Дакле, убеђени сте да треба да једете како треба, у том процесу ће вам се и вама и вама допасти, па би требало да почнете одмах!

Основна правила за здраву прехрану

Пре него што пређемо на мени здраве хране, вреди сазнати који су његови основни принципи и како функционише. Поштујући следећа правила, биће вам лакше да разумете шта је:

1. Немојте прескочити доручак. Да, у правилној исхрани ово је заиста веома важно правило. Нутриционисти тврде да су здрави и здрав доручак Наплаћује енергију и добро расположење.
2. Пијте пуно воде. Вода убрзава метаболизам и чисти организам од штетних супстанци, помаже бољој дигестији хране.
3. Чести оброци. Мени здраве исхране заснива се на једењу мало, али не често. Таква храна се назива и фракцијским. Једнака дистрибуција енергије током дана има позитиван ефекат на тело. Најчешће у фракциона исхрана 5-6 оброка. Неки људи једноставно не желе физички јести у вечерњим сатима, па све оброке можете завршити за 4-5 сати.
4. Постоји више природних производа. Ово подразумева воће и поврће, које би требало да буде готово главна храна. Они садрже све што вам је потребно, а такође су у великој мери састављени од воде, која, као што је већ поменуто, игра значајну улогу.
5. Не једите превише. Оброци се дијеле на мале оброке током цијелог дана тако да се не осјећате гладни, али истовремено имате времена за потрошену енергију. Ако се ниси обуздао и јео нездраву храну касно увече, онда је то искључиво твоја кривица.

Сада када схватите шта значи „јести добро“, можете почети да се нагомилате на храну, јер ће следећа ставка бити специфичан мени за здраву исхрану за сваки дан. Лепљењем се лако може изгубити на тежини и очистити тело од штетних супстанци.

Недељни менији: Понедељак

Доручак:

• Чај или кафа, ако је са шећером, онда не више од две кашике.
• Млечна каша: просо, зобена каша, пиринач или хељда.

Други доручак:

• Чај или кафа по вољи.
• 1-2 јабука.

Ручак:

• Биљна салата од парадајза и краставаца, зачињена биљним уљем са минималном количином соли.
• Парени котлети.
• Рижа или хељда као прилог.

Време чаја:

• Чаша кефира.
• 200 г свјежег сира, можете помијешати с јогуртом.

Вечера:

• Чаша свјежег сока (не складишти).
• 2-3 кришке сира.

Напомена: Корисно је додати воће у унос хране, на пример, као поподневни снацк или ручак. Садрже глукозу, стимулишући добро расположење, и много воде потребне телу. У јеловнику здраве хране за дан најмање један оброк треба да се састоји од њихових плодова.

Уторак

Доручак:

• Чај или кафа.
• Омелетте

Други доручак:

• Јогурт за пиће.

Ручак:

• Цхицкен Соуп
• Вегетабле Салад.

Време чаја:

• Компот или сок од бобица.
• Воћна салата од јабука и мандарина, обучена јогуртом.

Вечера:

• Рибљи паприкаш.
• Пиринач као прилог.
• Чај од биљног или ђумбирског чаја.

Напомена: мршава риба, кувана на начин који није штетан за фигуру (кухана, пирјана) је савршена вечера у јеловнику здраве хране за тај дан, тако да барем једном седмично не заборавите јести рибу.

Мени на трећи дан: среда

Доручак:

• Чај или кафа.
• 2 мека кувана јаја.
• Комад раженог хлеба.

Други доручак:

• Свјежи грејп.

Ручак:

• Кромпирић са печуркама.
• Чаша кефира.

Време чаја:

• Вегетабле Салад
• Чај или кафа.

Вечера:

• Гратед беетс витх чешњак.
• Чаша воћног сока или воћног напитка.

Напомена: веома је корисно јести кувано поврће, садржи читаву ризницу витамина. Али ако не волите кувано поврће, онда се они лако могу заменити укуснијом посудом - лонцем. Печена јела су генерално веома здрава и нискокалорична.

Четвртак

Доручак:

• Чај или кафа.
• 1-2 колачића од сира.

Други доручак:

• Чај или кафа.
• 2-3 кекса.

Ручак:

• Пиринчани купус.
• Кухана пилетина.
• Чаша воћног сока или воћног напитка.

Време чаја:

• Чаша кефира.
• 1-2 јабука.

Вечера:

• Кухана хељда.

Напомена: идеална вечера је комбинација угљених хидрата и протеина, тако да нутриционисти саветују да се за ручак једу различите супе, али пилећи купус је одличан и за вечеру. Свакодневни мени здраве хране често треба да садржи оброке са доста течности, због чега је супа најбоља опција.

Петак

Доручак:

• Каша са млеком: просо, пиринач, хељда или зобена каша.
• Чај или кафа.

Други доручак:

• Комад раженог хлеба.
• 2-3 кришке сира.
• Чај или кафа.

Ручак:

• Соуп - схцхи.
• Чаша воћног сока или воћног напитка.

Време чаја:

• Јогурт
• Чај или кафа.

Вечера:

• Вегетабле Салад
• Чаша кефира.

Напомена: каше на млеку су више калоричне него на води, али су још корисније, и апсорбују се много боље. Кашица на млеку садржи огромну количину протеина потребних организму. Ако ујутро једете кашу, онда ће се те калорије, наравно, распршити и конзумирати у тијелу, тако да не можете бринути да ћете добити вишак килограма.

Субота

Доручак:

• Омелетте
• Чај или кафа.

Други доручак:

• Чај или кафа.
• Банана

Ручак:

• Печени кромпир са пилетином.
• Јуице

Време чаја:

• Вегетабле Салад
• Чаша кефира.

Вечера:

• Печени колачи од рибе.
• Чаша морса или компота.

Напомена: што више поврћа у исхрани - то боље! Добро се апсорбују и не дозвољавају тијелу да дехидрира, због чињенице да садрже велике количине воде. Стога јеловник здраве прехране за сваки дан једноставно не може садржавати хрпу јела везаних за поврће.

Недељни мени

Доручак:

• Млечна каша: просо, зобена каша, хељда или пиринач.
• Чај или кафа.

Други доручак:

• Чај или кафа.
• Свеет бун.

Ручак:

• Каша од хељде са печуркама.
• Јуице

Време чаја:

• Сир са јогуртом.

Вечера:

• Чаша кефира.
• Винаигретте.

Напомена: неколико пута недељно можете себи допустити слатко, нема разлога за бригу. Главна ствар - не претјеривати и јести високе калоријске само ујутро.

Неколико рецепата

1. Каша. Требаће вам: млеко, со, шећер и житарице. Време зависи од врсте каше коју кувате. Кухање зобене каше - 1-2 минута, просо - 3-5 минута, хељда - 3-5 минута и рижа - 2-3 минута. Дакле, улијте млеко у посуду, сачекајте да прокључа и одмах додајте со, шећер и пахуљице. Кухајте у зависности од врсте пахуљица, стално мијешајући, тако да се пахуљице не лијепе заједно и не стварају грудице.
2. Парени котлети. Требаће вам: млевена пилетина, со, бибер, јаје, лук и брашно. Такви котлети су најлакше кухати у лаганом штедњаку. Дакле, ставите надев у засебну посуду. Ољуштите и исеците лук, додајте млевеном месу. Со и бибер, а затим додајте јаје. Добро промијешајте, почните да скупљате лагано спљоштене куглице, а затим их уваљајте у брашно и пошаљите у спори штедњак. Када је спреман, мултицоокер ће се искључити.
3. Цхицкен Соуп Требаће вам: пилећи филе, лук, шаргарепа, кромпир, пиринач, со и вода. Сипајте воду у посуду и ставите је у њу, ставите је на ватру. Док се кукуруз куха, огулите и исеците кромпир, а онда шаржите и исперите. Лук такође лупите и ситно сецкајте. Изборник здраве прехране нужно укључује протеине, тако да пилећа супа мора бити присутна на вашем јеловнику. Дакле, пилећи филе након кључања, треба кухати 30-40 минута. После пола сата кључања, ставите све остале производе: лук, шаргарепу, кромпир и пиринач. Не заборавите да солите и кувате око 15 минута.
4. Компот из бобица или сувог воћа. Требаће вам: бобице или суво воће, вода, шећер. Овде нема ништа компликовано: само ставите воду на ватру, сачекајте да прокувате и ставите бобице или суво воће и додајте шећер, али не превише! Кухајте око 15 минута, а затим пустите да се напије и може да попије ваш компот!
5. Рибљи паприкаш. Требаће вам: риба, со, вода, јаје, лук, сир, биљно уље. Рибу претходно очистити и испрати, исећи на мале комадиће. Такође огулите и оперите лук, а затим исеците на мале комадиће. Загрејте тигањ, прелијте биљним уљем. Ставите рибу и попржите мало, а затим напуните рибу водом и сачекајте да вода прокључа. Како вода прокључа - ставите лук и кајгану. Не заборавите да се соли и мешајте стално, кувајте 5-7 минута, а онда на врху сирева, мешајте и кувајте још 5 минута.
6. Омелетте Требаће вам: два јаја, млеко, со, биљно уље и тигањ са ивицама. Мешајте јаја, посолите их и додајте млеко. Добро промућкајте, почните да загрејавате посуду. Сипајте биљно уље, а затим готову конзистенцију сипајте у претходно загрејану посуду. Покријте и пржите на лаганој ватри 7-10 минута.
7. Кромпирић са печуркама. Требаће вам: печурке, кромпир, со, лук, павлака, млеко и биљно уље. Направите пире кромпир: огулите и прокувајте кромпир, затим их исеците и помешајте са млеком. Узми миксер и самељите га у печурке са огуљеним луком. Узмите посуду у којој ћете пећи и очистите је уљем. Загрејте рерну на 180 степени. Ставите пире кромпир у први слој, затим печурке са луком и пире кромпир. Нанесите врхње на врх и формирајте мирисну кору. Пошаљите у рерну 25-30 минута. Када видите смеђу кору на врху - можете је добити.
8. Печени кромпир са пилетином. Требаће вам: кромпир, пилеће ноге, со, бибер, биљно уље, лук, мајонез. Претходно загрејте рерну на 180 степени. Припремите посуду: подмажите га маслацем. Ставите огуљени, опрани и сецкани кромпир на лим за пецење. Ољуштите, исперите и исеците лук, ставите га на кромпир. Пилеће ноге ставите на лим за печење, посолите их и бибер. Помијешајте мајонез са малом количином воде и сипајте пилетину и крумпир. Пошаљите у пећницу 40 минута.
9. Печени колачи од рибе. Требаће вам: рибљи филети, лук, мулти-штедњак, брашно, јаје, со. Већ је горе поменуто како се праве пари од паре, а технологија за припрему рибљих пљескавица се не разликује много од обичних. За почетак, исјецкајте рибљи филе, затим огулите, оперите и ситно исеците лук. Умутите лук до рибе, посолите и додајте јаје. Све темељно измијешајте и почните ваљати масу у спљоштене куглице. Затим их уваљајте у брашно и пошаљите у лонац док не буде готов.

Сва јела која се користе у јеловнику здраве хране за мршављење, као ниско-калорична могућа и садрже велики број корисних супстанци. На основу овог менија, у будућности ћете моћи да направите сопствени мени, јер у томе нема ништа тешко, ако знате основе правилне исхране и строго се придржавате исхране.

У овом менију можете да изгубите 2-4 кг недељно, све зависи од вас, ваше физичке кондиције и жеље да радите и учините све да добијете жељену цифру. Важно је напоменути да ћете изгубити на тежини чак и све брже ако комбинујете правилну исхрану са спортом. Спорт ће вам пружити значајну услугу, помоћи вам да останете здрави и одржавате своје тело у добром стању.

Као савет за почетнике да једу добро, вреди рећи да сами припремате своју храну. Потребно је време, труд и истовремено научите да кувате. Убудуће, када разумете принцип, требали бисте сами припремити здраву исхрану. Ово ће само имати користи.

Треба напоменути да здрава исхрана није строга дијета, у којој је све укусно забрањено. Ако једног дана желите нешто дивље штетно, можете га укључити у ваш дан, али не пречесто и по могућности ујутро. Нутриционисти чак препоручују једном недељно да се потичу на нешто укусно, али не у огромним количинама. У сваком случају, правилна исхрана није дијета, то је начин живота.

Стога можемо закључити да је мени здраве хране:

• чести оброци;
• тешко пијење;
• конзумирање великих количина воћа и поврћа.

Ако ово разумете и пробудите сваки дан са мишљу: „Данас ћу успети“, онда можете лако да посматрате и успете не само у губљењу тежине, већ генерално и као успешна особа у животу.