Колико калорија треба да једете дневно? Дневни унос калорија за жене и мушкарце

Храна даје људском телу потребну енергију. У зависности од индивидуалних карактеристика, можете израчунати колико калорија треба да једете дневно и изаберете најбољу храну за вашу исхрану.

Где се троше калорије?

Свако тијело треба свој "дио" калорија, што овиси о начину живота, сполу и доби. Обављајући различите акције, особа троши одређену количину калорија. Оптерећење може бити не само физичко. Чак иу стању потпуног одмора, трећина енергије се троши на производњу топлоте, метаболизам и пумпање крви кроз крвне судове. За весело расположење и прелепи струк морате израчунати калорије дневно.

Захваљујући активном начину живота и редовним спортским активностима, масти и угљени хидрати се конзумирају у већим количинама. На пример, за сат времена трчања можете изгубити 530-540 калорија. Ако нема времена за јутарње трке, онда морате што више ходати. На дан, особа мора ходати најмање 6 км како би одржала облик и добро расположење. За превазилажење овог пута потребно је 220-230 калорија и један сат времена.

Преједање пријети не само проблемима са стомаком, већ и прекомјерном тежином. Поткожна маст је додатна енергија коју тело није имало времена да потроши. Знајући шта је калоријски унос дневно потребно за одређену особу, не можете се плашити слабог стомака и страна.

Учите бројати калорије

Отклањање вишка килограма боље је започети прегледом онога што лежи у фрижидеру и користи се сваки дан. Број калорија на 100 г је назначен на паковању свих производа. Ради лакшег сналажења, можете направити биљежницу у којој морате биљежити вријеме, врсту и количину поједене хране. Када рачунате калорије дневно , све се узима у обзир, чак и најмања слаткица. Уз помоћ кухињских вага потребно је вагати поврће, воће, житарице, месо. Ако је производ без етикете на којој се налазе информације о енергетској вриједности, тада се потребне информације могу лако пронаћи у огромним онлине часописима о прехрани.

Израчунавање калорија у јухама или салатама је прилично једноставно. Сваки састојак треба бити одвојено измерен на скали и забележити добијене резултате. Затим, користећи табелу калорија, израчунајте потребне бројеве. На пример, 100 г сировог кромпира има 77 калорија, а 750 г - 577,5. У току термичке обраде, житарице и тестенине повећавају тежину, тако да се прорачун врши на сувом производу.

Како израчунати потребан број калорија дневно?

Да не бисте наштетили својој личности, морате знати колико калорија треба да једете. Сваког дана свака особа има своју норму. Ове статистике кажу да је просечна потреба 2000 калорија, односно неопходне калорије. На дан можете користити не више од одређене брзине, онда ће струк задржати исте волумене. У ствари, ова бројка није довољно тачна. Помоћу формуле Харрисон-Бенедицт можете одредити стопу калорија потребних дневно за мушкарце и жене различитих узраста и тежинских категорија

Жене: 650+ (9,6 × тежина, кг) + (1,8 × висина) -4,7 (године)

Мужјаци: 60+ (13,7 × кг) + (5 × висина) -6,8 (старост)

Добијена цифра се мора помножити са коефицијентом који је индивидуалан и зависи од активности током дана:

• Ријетки спорт или сједећи начин живота - 1,2;
• Посете теретани 2-3 пута недељно - 1375;
• Редовно вежбање 4-5 пута недељно –1.55;
• Стручно усавршавање сваког дана - 1.7;
• Занимања 2 пута дневно (или тежак физички рад) - 1.9.

Колико калорија треба уносити дневно за губитак тежине?

Да бисте изгубили тежину, морате смањити количину енергије коју потрошите са производима. Али то не значи да морамо гладовати! Нутриционисти препоручују не више од 20% да се смањи ниво дневне надокнаде енергетских резерви. На пример, ако се испостави да је резултат калкулације по формули 1500, онда је безбедно да се здравље смањи на 1200 калорија дневно. Мени треба да буде што је више могуће користан и да садржи свеже поврће, воће, протеине. Након правилног израчунавања потребних калорија дневно, израђује се приближан план производа.

Ако тежина знатно премаши норму, онда се дијета мора радикално променити и стално пратити дневне калорије. Рестрикција у исхрани ће на почетку изазвати осјећај глади. Постепено, тело ће се навикнути на реструктурирање, а ти додатни килограми ће нестати. Важно је да телесном вежбању дате тренинг у теретани, аеробик, трчање, вожњу бицикла. Ако потрошите више калорија него што конзумирате, резултат неће дуго трајати.

Мени од 1200 калорија дневно

Ова количина се сматра оптималном за губитак тежине без наношења штете телу жене. Добијена енергија ће бити довољна да одржи тело у раду, а глад неће трајати све време. Бројећи количину “потрошеног горива”, потребно је све снимити у биљежницу или биљежницу.

Пре свега, подели се на неколико делова од 1200 калорија. На дан јеловника обично се дијели на 5 оброка (свака 3-4 сата). Могућност дневне исхране:

Доручак:

• Зобена каша са сувим грожђем на води - 200 г;
• Чај без шећера

Ручак:

• Салата од краставаца и парадајза, зачињена маслиновим уљем - 150 г;
• Кефир ниске масноће - 200 мл;

Ручак:

• Биљна супа или боршч (може бити на мало масноће) - 1 тањир;
• Ражени хлеб - 1 кришка;

Време чаја:

• Јабука (банана);
• Јогурт (чај);

Вечера:

• Кувани кромпир (у униформи) - 2 ком.
• Салата од поврћа - 150 г;
• Кефир (чај).

Састојци се могу изабрати према укусу у 1200 калорија.

Колико калорија треба жени?

Женска половина становништва прати конзумиране производе и њихов квалитет више од мушкараца. Захваљујући овој будности опуштених страна, можете избјећи и спријечити недостатак витамина. Дневни оброк жене треба да се састоји од намирница које остављају осећај ситости дуже време.Све унесене калорије дневно за жену не би требало да „искачу“ са корицом наранџе. Наравно, можете си приуштити комад торте или неколико чоколада, али свеж сок или јогурт муесли ће донети више користи. Можете креирати одговарајућу дијету уз помоћ дијететичара, који ће узети у обзир све потребне захтјеве тијела, овисно о доби и тежини.

Адолесценткињама је потребно што више здравих производа, од којих ће енергија бити утрошена на процес раста тела и менталног рад Норма потрошене калорије дневно од 2700 до 2800. Након 25 година, количина потребне енергије се може смањити и дневна дијета се може смањити на 1800-2000. Користећи формулу за израчунавање, можете сазнати тачно колико је калорија дневно потребно за жене одређене старости и нивоа активности.

Калорије и трудноћа

Приликом ношења детета, женском телу потребна је константна исхрана, али „једење за двоје“ није потребно. Квалитет хране зависи од здравља будуће мајке и бебе. Стога је неопходно знати колико калорија требате конзумирати дневно. Начин рада у првим мјесецима занимљиве ситуације се не разликује много од уобичајене рутине. Зато се калорије конзумирају истим темпом као и раније. Рачунањем дневне стопе морате узети у обзир индекс телесне масе (БМИ) тежину и активност. Индекс масе се израчунава по формули:

БМИ = тежина (кг) / висина (м ² )

Нормална цифра је у распону од 18,5 до 25. Са таквим вредностима, дневна исхрана труднице треба да се састоји од 2400-2800 калорија. Према томе, ако је индекс изнад норме, онда се количина конзумиране хране мора смањити како се не би добиле додатне килограме. Танке, мршаве девојке могу повећати своје калорије на 3200-3400 дневно.

Колико калорија дневно треба човеку?

Човековом телу увек треба више енергије него жена. То је због телесне тежине и брзог метаболизма. Исхрана мушкарца треба да буде хранљива и корисна за нормално функционисање унутрашњих органа. Дневна исхрана мушкарца који два пута недељно одлази у теретану треба да се састоји од 2500-2800 калорија. Овисно о оптерећењу, ова вриједност се може мијењати према горе или доље. Да бисте сазнали колико калорија дневно треба да једе човек, можете пратити исти систем.

За губитак тежине, потребно је израчунати и смањити специфичну стопу за дан, користећи Харрисон-Бенедицт формулу. Губитак тежине за мушкарца може бити и до 4 кг уз правилно дизајниран мени, у којем се смањује унос калорија дневно. Морамо се одрећи штетних конзерванса и алкохола. Ово друго, успут речено, такође садржи калорије, али тело нема никакву корист од њих. У пиву, на пример, садржи 42 калорија на 100 г, а вотку -270 калорија.

Храна приликом сушења тела код мушкараца

Протеинска дијета има за циљ да се ослободи масти и редуцира угљене хидрате. Због тога ће се пивски трбух постепено дегенерисати у пресу. Да бисте изградили мишићни корзет, морате укључити више у дневни мени. протеинска храна. Поред тога, телу су потребни витамини и елементи у траговима.

Израчунајте количину главног "грађевинског" елемента је једноставно: по 1 кг боди масс Потребно је 1 г протеина. Ујутро, морате јести кашу (хељда, зобена каша) на води, обучени жличицом меда. Од воћа можете јести јабуку или банану. На другом доручку - колачи од сира и чашица јогурта за пиће. Ручак треба да се састоји од супе од пилећег прса и другог јела, на пример, пирјаног кромпира. Али поподневни чај - свјежи сир и чај. Вечера може бити сачињена од куване (парене) дијеталне салате од меса и поврћа. Број калорија дневно израчунава се према тежини и старости. После 2 месеца протеинске исхране резултат ће бити приметан.